Wichtige Tipps für sicheres und erfolgreiches Bankdrücken
Beim Bankdrücken sollten einige Dinge beachtet werden, um Verletzungen zu vermeiden und die Wirksamkeit des Trainings zu maximieren. Dazu gehört unter anderem:
- Eine korrekte Ausführung der Übung: Das heißt, dass der Rücken gerade gehalten werden sollte und die Bewegung aus dem Ellenbogen heraus erfolgen sollte.
- Eine angemessene Gewichtsbelastung: Es ist wichtig, das Gewicht langsam zu steigern, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskeln aufzubauen.
- Eine ausreichende Dehnung vor und nach dem Training: Dies hilft, Verletzungen zu vermeiden und die Beweglichkeit zu verbessern.
- Eine ausreichende Pause zwischen den Sätzen und Trainingseinheiten: Dies ermöglicht die Erholung der Muskeln und verhindert Übertraining.
Es ist auch wichtig, einen qualifizierten Trainer oder Therapeuten zu konsultieren, wenn Sie an bestehenden Verletzungen oder Erkrankungen leiden.
Welche Muskelgruppen werden beim Bankdrücken beansprucht?
Beim Bankdrücken werden vor allem die Brustmuskeln (Musculus pectoralis major und minor) sowie die Trizeps (Musculus triceps brachii) beansprucht.
Zusätzlich werden auch die Schultermuskeln (Musculus deltoideus), die Muskeln in der Rückenmuskulatur (Musculus erector spinae) und die Bauchmuskeln (Musculus rectus abdominis, transversus abdominis und obliquus internus/externus) stabilisierend und unterstützend eingesetzt.
Es ist wichtig zu beachten, dass es auch eine gute Übung für die Arme und Schultern und die obere Rückenmuskulatur ist. Ein korrekter Ausführung der Übung und eine angemessene Gewichtsbelastung sind wichtig um die Muskeln gezielt zu beanspruchen und Verletzungen zu vermeiden.
Häufige Verletzungen beim Bankdrücken und wie man sie vermeidet
Beim Bankdrücken können eine Reihe von Verletzungen auftreten, wenn die Übung nicht korrekt ausgeführt wird oder das Gewicht zu hoch gewählt wird. Einige häufige Verletzungen sind:
- Schulterverletzungen: Dazu gehören Tendinitis, Bursitis und Verletzungen der Rotatorenmanschette. Diese Verletzungen können durch eine Überbeanspruchung oder falsche Ausführung der Übung verursacht werden.
- Ellenbogenschmerzen: Tendinitis des Trizepssehnenansatzes oder der Sehne des Unterarmbeugers (Epicondylitis) sind häufige Beschwerden die verursacht werden können.
- Rückenverletzungen: Eine falsche Haltung kann zu Beschwerden im Bereich der Wirbelsäule führen.
- Verletzungen der Handgelenke: Eine falsche Griffposition und eine zu hohe Belastung kann zu Verletzungen der Handgelenke führen.
Es ist wichtig, dass die Übung korrekt ausgeführt wird, das Gewicht langsam gesteigert wird und ausreichende Pausen zwischen den Sätzen und Trainingseinheiten eingehalten werden um Verletzungen zu vermeiden und das Training sicher und erfolgreich zu gestalten.
Verschiedene Arten des Bankdrückens: klassisch, schräg, mit Kurzhanteln und mehr
Es gibt verschiedene Arten des Bankdrückens, die sich in der Ausführung und dem Ziel unterscheiden. Einige Beispiele sind:
- Klassisch: Dies ist die am häufigsten ausgeführte Variante des Bankdrückens, bei der der Athlet auf einer Bank liegt und das Gewicht von einer aufrechten Position auf die Brust drückt.
- Schrägbankdrücken: Bei dieser Variante wird die Bank auf einen Schrägwinkel gestellt und der Athlet liegt auf der Seite. Diese Variante trainiert die Brustmuskeln unter anderem auf eine andere Weise als das klassische Bankdrücken und kann für Abwechslung sorgen.
- Kurzhantel: Hierbei werden anstelle einer Langhantel zwei Kurzhanteln verwendet, um die Muskeln in den Armen und Schultern gezielt zu trainieren
- Negativ: Diese Variante beinhaltet das langsame Absenken des Gewichts, um die Muskeln in der negativen Phase zu belasten und zu stärken.
- T-Bar: Hierbei wird eine T-Bar verwendet, um die Brustmuskeln zu trainieren. Diese Variante kann besonders intensiv sein, da die Muskeln durch die Verwendung einer T-Bar in einer ungewohnten Position arbeiten müssen.
Verschiedene Arten des Kurzhanteldrückens: Bankdrücken, Fliegen, Incline-Press, Decline-Press, Dips und Seitheben
Es gibt verschiedene Arten von Kurzhanteldrücken, die sich in der Ausführung und dem Ziel unterscheiden. Einige Beispiele sind:
- Kurzhantelbankdrücken: Dies ist eine Variante des klassischen Bankdrückens, bei der anstelle einer Langhantel zwei Kurzhanteln verwendet werden. Diese Variante kann die Muskeln in den Armen und Schultern gezielter trainieren.
- Kurzhantelfliegende: Diese Übung trainiert hauptsächlich die Brustmuskeln, aber auch die Schultermuskeln und Trizeps.
- Kurzhantel-Incline-Press: Diese Variante des Kurzhantelbankdrückens wird auf einer geneigten Bank durchgeführt, um die obere Brustmuskulatur gezielt zu trainieren.
- Kurzhantel-Decline-Press: Im Gegensatz dazu wird bei dieser Variante die untere Brustmuskulatur gezielt trainiert, indem die Bank abwärts geneigt wird.
- Kurzhantel-Dips: Diese Übung trainiert vor allem die Trizeps und die Schultermuskeln.
- Kurzhantel-Seitheben: Diese Übung trainiert vor allem die seitlichen Brustmuskeln und die Schultermuskeln.
Wie kann dir ein Personal Trainer beim erlernen des Bankdrückens helfen?
Ein Personal Trainer kann dir helfen, richtig und effektiv Bankdrücken zu lernen, indem er dir die korrekte Ausführung der Übung zeigt, einen Progressionsplan erstellt, dir Variationen des Bankdrückens zeigt, dir dabei hilft Verletzungen zu vermeiden und dich motiviert, deine Ziele zu erreichen. Er kann dir auch gezielte Dehnübungen empfehlen und dich beim Aufwärmen unterstützen, um Verletzungen zu vermeiden.
Ein Erklärvideo zum Thema lässt sich unter folgendem Link finden: https://www.youtube.com/watch?v=MlWrpIE26Rg
